Már pár napja fogyóznom kellene, mert közeleg a határidő, amit magamnak adtam, és egy barátnőm felhívta a figyelmet a közösségnek tett ígéretek kényszerítő hatásáról is, úgyhogy most erről is írok egy bejegyzést, meg azért is, mert van egy nagyon kedves barátnőm, aki szintén fogyni szeretne, és együtt talán könnyebben megy... Ha más követők is csatlakoznak, vagy kiegészítik/gazdagítják hozzászólásaikkal ezt a témakört, annak csak örülnék! Minden tapasztalat, tanács (és biztatás) jól jön!
Először is, miért kell fogynom? Mert 164 cm-es magasságomhoz 70 kg súly társul, és különösen a hasamon, combomon és fenekemen rakódtak le zsírrétegek, amelyek nem csak esztétikai szempontból zavarnak, hanem mert a BMI-m szerint is túlsúlyos vagyok (26,3), így nő a kockázata számos szív- és érrendszeri megbetegedésnek, cukorbetegség kialakulásának, ízületi problémának... Hogy miért? Dr Chang könyvében (amiről még szólni fogok) olvastam, hogy minden ujjnyi zsírszövet fenntartásához 6,4 kilométerrel több érhálózatra van szükség, amin keresztül kell pumpálnia a vért a szívnek. Minél több a zsírszövet, annál megerőltetőbb munkát végez a "motorunk".
Ugyan a http://www.hazipatika.com/tools/weight ideális testsúlykalkulátora szerint 57,8 kg lenne az ideális testsúlyom, de én nem vagyok ennyire nagyravágyó vagy maximalista. Tudom magamról, hogy amikor depressziósan ennyi kiló (sőt, voltam 54 kg is) voltam, rémesen nyúzottnak és gyengének tűntem és úgy is éreztem magam. Amikor egyetemistaként 63 kiló körül voltam, energikusnak éreztem magam, úgyhogy inkább ezt a súlyt célzom meg, de ha "csak" 5 kiló megy le, nos, kb. 9 éve nem láttam, hogy ennyit mutatott volna alattam a mérleg, úgyhogy az is nagy sikerélmény lenne!:)
Szóval, a célom: 5-7 kiló leadása, amire van még szűk 8 hetem. Nem tűnik lehetetlennek heti kb. 1 kilót fogyni, és ez egészséges tempónak is számít a szakemberek szerint. De azért nem is olyan egyszerű, mert kilónként 7700 kalóriának kell búcsút inteni. Ehhez a kalóriabevitel mérséklésén (diéta) túl muszáj sportolnom is. Tehát: meg kell szerveznem, hogy naponta beiktassak min. fél óra tempós gyaloglást, és 10 perc alakformáló tornát. Emellett változtatnom kell az étkezési szokásaimon és az étrendemen is.
Ha már egyszer nekidurálom magam, szeretném egészségesen csinálni. Íme néhány alapelv, amit követni fogok a diétám folyamán:
- Naponta ötször étkezem, soha nem hagyom ki a reggelit. Kb. 1500-1600 kalóriát veszek magamhoz egy-egy nap, méghozzá úgy, hogy a tízórai és uzsonna kb. 200 kalóriányi lesz, a maradék pedig eloszlik a főétkezésekre. Soha nem koplalok, mert akkor raktározásra áll át a szervezetem, és csak még többet hízok (jojó-effektus). Este 7 után már nem eszem.
- Táplálkozási- és edzésnaplót vezetek, mert kutatások szerint kétszer gyorsabban és hatékonyabban fogynak azok, akik ilyen módon kontrollálják magukat. Visszatartó ereje van ugyanis az esti szembesítéseknek!
- Kisebb tányérból (max 24 cm átmérőjű) eszek! Állítólag ez visszatart a túlevéstől. És mindig gusztusosan tálalom az ételt, megterítek, és csak az ételre koncentrálok, tehát ülve eszem, nem tévézek. Az ételt pedig alaposan megrágom. Ugyanis ha nem ezt teszi az ember, akkor nem tud ráhangolódni a teste jelzésére, hogy mikor lakott jól.
- Az eddigi nassaimat, (mint cukor, csoki, keksz, sütik, ropi) egészségesebb dolgokra cserélem: zöldségekre, gyümölcsökre, magvakra (bár azokkal is csínján bánok, mert kalóriadúsak!). Nem teszek tiltó listára semmit, de egyrészt ritkábban és kevesebbet fogyasztok a magas kalóriatartalmú dolgokból, másrészt megkeresem mindennek a kalóriaszegényebb megfelelőjét.
- Naponta 2 l folyadékot fogyasztok, ennek egy része víz, más része gyömbértea lesz.
- Kevesebb sót fogyasztok!
- Cukor helyett mézzel és Xilittel (kukoricacsutkából vagy nyírfából kivont természetes édesítőszer, amely 40%-kal kevesebb kalóriatartalmú, mint a cukor, de a GI-je csak 7, és emellett fogszuvasodás gátló hatással is bír) édesítek. A xilit hátránya, hogy tízszer drágább a cukornál (fél kiló 1500 Ft!), de a dm-ben a 25%-os joker kuponnal meg a 15%-os végösszegi kuponnal szoktam megvenni (így már "csak" 956 Ft), másrészt csak a kávémat ízesítem vele, meg ritkán a teámat, így elég sokáig kitart, és mégsem aszpartammal meg egyéb veszélyesnek kikiáltott mesterséges édesítőkkel mérgezem magam.
- Egy hétre előre megtervezem az étrendemet és el is készítem a fogásokat!
- Minden ebéd első fogása leves lesz! Kutatások bizonyítják, hogy a 2. fogásból kevesebbet fogyasztanak azok, akik levest is esznek, így a bevitt kalória 20 %-kal kevesebb is lehet!Sőt, krémlevest fogyasztva még jóllakottabbnak érezzük magunkat, csak ne tejszínnel vagy zsíros tejföllel sűrítsük, hanem vagy csak mixeljük, vagy krumplival...
- Hetente kétszer halat, egyszer pedig májat fogyasztok! Omega3 és más esszenciális zsírsavak és D-vitamin van bennük, meg folsav és nem is kalóriadúsak, ha jól készítjük el.
- Sok gombát is fogok fogyasztani, meg tejet, tejtermékeket és tojást (amit újabban rehabilitáltak, és szakemberek szerint akár heti 6 db-ot is ehet belőle az ember anélkül, hogy megemelné a koleszterinszintet. És akár főve, vagy rántottának (sütőspray-t használva kevés olajjal) fogyasztjuk, sokáig jóllakottnak érezzük magunkat! Egyébként ez általában a fehérjékre is igaz: tovább érezzük jóllakottnak magunkat, emellett a bennük található L-karitin nevű enzim elősegíti a zsírégetést.
- De nem fogok lemondani a szénhidrátokról sem, mert az az izommunkához, a vitalitáshoz és a jó kedélyállapothoz elengedhetetlenül szükséges. De ezt a csoportot is lehet egészségesebb dolgokból magunkhoz venni, pl. durumtészta, zöldségek, még sült krumplit is lehet olaj helyett sütőben sütőpapíron készíteni minimális olajfelhasználással (olajspray- vennem kell egyet!)
- Nem leszek megszállottan "szétválasztó", de mégis igyekszem majd a húsokhoz inkább főzeléket, salátát, a szénhidrátokhoz (tésztához) is inkább zöldséges dolgokat fogyasztani, de ha másképp szól a recept, nem esem kétségbe!
- Minden étkezés előtt fél órával felhajtok egy deci vízbe kevert egy evőkanálnyi almaecetet! Érdekes módon lúgosítja a szervezetet, és zsírbontó hatása van. Persze nem túl jó ízű, de a cél szentesíti az eszközt.
- Ha törik, ha szakad, gyalogolok napi min. fél órát, legfeljebb a kisfiamat is tologatom a babakocsiban, ez talán még fokozza az izommunkát is, meg legalább ő is levegőzik. És amikor a fiúk délután alszanak, a másik szobában megcsinálom azt a 10-20 perc alakformáló vagy kardioedzést. Egy csomó dvd-m van, csak követnem kell az utasításokat!
- Hetente csak egyszer állok mérlegre és mérem meg a körfogataimat (derék, csípő, comb, felkar), hogy ne idegesítsem magam a fel-lekúszó adatokkal!
- Ha sikerül a tervem (már az öt kiló mínusz is), megajándékozom magam valamivel, ami nem étel lesz! és ha tartom az új súlyomat, minden hónapban jutalmazom magam valami aprósággal, nem feltétlenül tárgyi dologgal, hanem az lehet pl. egy masszázs, valamilyen program is (Még ezt ki kell dogoznom!)
- És végül a "titkos recept": Ennek a bizonyos Dr. Changnak, egy taoista orvosnak a masszázstechnikája, amiről a következő bejegyzésemben írok majd. Most viszont mennem kell, mert lejárt az időm, vár a takarítás!
http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQefKN5xSC2YSaMyNdaI1j_NEtWOYcsagJPQyYWWPu_zeet-wvu8Q
http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTfJ0i1WvZWyg-8DqY1HVCjnOCR7H7A85u2Z6VRgDHGkbKcbOcqYw
http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQl0RZesoNnYNj9uKS-oZWoQN0g9mw2wzpHQPeQB7vkmAD621XH2A
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése